維持好姿勢｜你能做到100分嗎?

常常我們說要保持良好姿勢，但到底什麼是「良好姿勢」呢? 真的有最好的姿勢嗎?

其實我們常說的良好姿勢，也都是指相對較好的站姿、坐姿、躺姿......，當一個姿勢維持30分鐘左右，我們就需要變換姿勢來減少不同的肌肉與關節的負擔，當然就沒有所謂的100分姿勢了！

今天要跟大家分享的是以站姿為例的一個理想姿勢。

 

在介紹良好姿勢前，先帶領大家回想一下常見不良姿勢(如圖一)，一般人常會出現的不良姿勢：頭前傾、駝背(肩膀前傾)、肋骨上提、腰椎前凸、骨盆前傾、雙腳外八、足弓(腳底內側)塌陷……等等姿勢。

 

圖一：不良姿勢

 

接下來，讓我們一步一步來改善不良姿勢吧！

 

良好姿勢的第一步：旋轉雙腳，在地上扭緊

雙腳與肩同寬站好，保持著雙腳腳尖朝前，以髖關節帶動，左腳以逆時針方向轉進地面，右腳以順時針方向轉進地面，切記唷！不是真的把雙腳腳尖都往外轉，是保持雙腳腳尖朝前髖關節給予向外的力而已唷！

此時屁股會微微出力，膝關節會微微外轉，甚至足弓(腳底內側)會微微撐起。(如圖二)

 

 

圖二 

 

良好姿勢的第二步：夾緊臀部

微微夾緊臀部可以讓骨盆呈一個中立的姿勢(可與第一步同時進行)。為什麼要夾緊臀部呢?因為臀部內有許多肌肉是用來穩定你的骨盆，當骨盆穩定時，接在上方的脊椎也會相對穩定，就是將脊椎的地基(骨盆)穩定的概念，這能讓你回到較正確的姿勢，不需要一直把臀部繃緊，只需要微微用力啟動臀肌，保持骨盆中立的姿勢即可唷！(如圖三)

小技巧：找尋骨盆中立位置：手摸頭頂當做身高基準點，將骨盆做前傾後傾動作，在動作過程中，找到身高的最高位置，即為骨盆中立位置。

 

圖三

 

良好姿勢的第三步：吸一口氣

使用腹部核心肌群來穩定骨盆與肋骨之間的位置，避免肋骨上提挺出。執行這步驟時，持續保持啟動臀肌，深吸一口氣使橫膈膜下沉(腹部會微微脹大)，腹部微微緊繃(可從側腹摸，確認是否啟動腹部核心肌群)，並維持腹部微微的張力，在穩定脊椎中立的位置，進行坐下、站立和走路等基本姿勢。(如圖四)

 

圖四

 

良好姿勢的第四步：繃緊腹部吐氣

吐氣時，維持肋骨與骨盆前側對齊，肋骨不浮起，腹部微微緊繃慢慢吐氣。

這時候很多人常常會做錯唷！要注意，不是腹部往內吸或內凹，也不是往後縮，而是維持腹部微微緊繃的狀態下，將氣慢慢吐出。(如圖五)

 

圖五 

 

良好姿勢的第五步：頭與肩膀在中立姿勢

將肩胛骨往後夾，肩膀順勢向後挺起，這時千萬不要把肋骨上提、胸部往前挺出，要持續維持步驟三的動作，同時將下巴內收，但不是低頭喔！而是眼睛直視前方整個頭部往後收，由側面看耳朵肩膀要在同一直線上。(如圖六)

 

圖六

 

良好姿勢的第六步：理想姿勢

當你完成以上步驟後，保持肩胛骨內收。此動作的目標都是讓耳朵對齊肩膀，肋廓對齊骨盆，髖部對齊膝蓋和足踝唷！(如圖七)

 

圖七

 

掌握訣竅了嗎？一步一步，讓你的站姿更趨近於理想的良好姿勢喔！

 

 

  

 

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