簡單小遊戲 增進兒童體適能

 

【江宜臻／北市宏恩醫院物理治療師】

「下課後我想吃餅乾」、「回家可不可以看卡通？」孩子是爸媽的寶，為了不輸在起跑點，孩子要上各種才藝班，課後有車代步、零食充飢，在家有電腦等3C產品占據生活重心，減少孩子活動的時間、空間，長期運動量不足，體適能差。

體適能（Physical Fitness）是身體基本能力，使我們可應付日常生活、具備免疫力、運動能力、環境適應的能力，包括十項基本要素：身體組成、肌力、耐力、暴發力、速度、敏捷性、平衡、協調、心肺適能、柔軟度。體適能較差的孩子從事體能性活動、運動時，會出現較差的能力與適應力，易身體疲勞或力不從心。

以下介紹使孩子增進體適能的方法

小牛耕田：大人協助抓住小孩的雙腳，使小孩用雙手向前走路，可增進上肢及背肌肌力。若要增加動作難度，可請「小牛」雙手拿著防滑拖鞋或小抱枕等物品，一同前進。（圖1）

 

圖1 小牛耕田：由大人協助抓住小孩雙腳，使小孩用雙手向前走路。可增進上肢及背肌肌力，若要增加動作難度，可請「小牛」雙手拿著如防滑拖鞋或小抱枕等物品，一同前進。 圖／江宜臻提供

 

折返跑：於一端放5個紙杯，排成一排，另一端放積木，讓孩子來回跑，將積木平均放到紙杯中，可計時，比較孩子是否有進步，這個運動可增進速度與協調。

互推遊戲：兩人面對面，各站在兩個疊起的枕頭上，互推手、腳，先移動的一方便輸了，增進上肢肌力與平衡感。建議於床上或軟墊進行，並需注意四周無櫃子或散落物品，以免發生意外。（圖2）

圖2 互推遊戲：兩人面對面，各站在兩個疊起的枕頭上，互推手、腳，先移動的一方便輸了。建議於床上或軟墊進行，並需注意四周無櫃子或散落物品。(以上兩種動作，請大人在旁協助，以免發生意外。) 圖／江宜臻提供

 

投打遊戲：利用舊月曆紙製作棒子，與孩子玩一人投球一人打擊的遊戲，並記錄彼此打到的球數，增加孩子動機，此可增進上肢肌力、爆發力、手眼協調。

一起協力做家事：幫媽媽提東西回家，可增進上肢耐力。幫忙擺碗筷、擦桌子、收衣服，可增進協調能力，甚至手部精細功能及責任感。

慢跑、騎腳踏車、游泳、爬山：全身性運動可增加協調性、與耐力。運動時間持續20至30分鐘，每周至少3次，可增進心肺耐力。

運動可增加孩子肺功能，提升抵抗力，還可促進大腦皮層活動，使神經網路傳遞速度增進，同時於動作、情緒與認知區塊產生迴路，使大腦細胞靈活性增加。亦可調節激素分泌：多巴胺讓孩子有好情緒，血清素和記憶、情緒有關，正腎上腺素則和注意力有關。

讓孩童擁有良好的健康體適能，保持規律生活作息，才有足夠的體力學習，充沛的活力活動，當孩童的精神得到寄託、情緒安定，專注力提升，心理上有自信心，成就感也從中獲得。

(本文於2014-09-23 發表於聯合新聞網)

 

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