跑前熱身減傷害。跑後收操不可少

許多跑者在完成一趟路跑後，會出現膝蓋不適或肌肉痠痛等症狀，主要是要完成長距離路跑，需要長時間地連續使用下肢肌群，連帶腿部、足部的關節的負擔會比較大，肌肉也容易緊繃造成傷害！

一般路跑運動傷害常發生的年齡，大多是在15歲至35歲的年輕族群，主要是運動前後的伸展運動不足，容易造成累積性的運動傷害。

 

 

會造成這些運動傷害，大部分都是在運動前暖身不夠，身體還未達到標準運動狀態所導致的，因此運動前的熱身動作是很重要的喔！

我們可以藉由熱身調節身體狀態，提高神經系統的興奮性，使肌肉和關節處的彈性和伸展性增加，從而使跑步累積肌肉關節組織損傷的機率降低，而運動後的收操除了緩和身體的熱度，協助加速體內乳酸的代謝，還可以增強肌肉的延展性，在下次跑步之前讓身體維持在好的狀態！

 

以下為大家介紹幾個運動前的熱身的方式：

 

熱身運動一：大小腿肌群動態拉筋

身體保持正直，右腿跨出後，呈90度彎曲，

左腳腳跟離地，定格兩秒後再換腿反覆10次

 

熱身動作二：腿部前後肌群動態拉筋

                                 

單手扶牆，將腿部向前以鐘擺方式前後甩動，

每組重複10-15次

 

熱身動作三：髖部內外展肌群動態拉筋

單手扶牆，將腿部打直，往外張開左右擺動，

每組進行10-15次

 

運動後，也可以進行以下幾組伸展運動：

 

收操運動一：股四頭肌伸展運動

將腿部靠近臀部，手握腳踝前側往身體靠攏，

伸展大腿股四頭肌

（每次伸展動作停留15秒，進行10次）

 

收操運動二：後小腿肌群伸展運動

前後腳弓箭步站姿，目標為後腳的小腿肌群，

過程中將骨盆往前往下延展，

即可伸展後腳的小腿後肌群

（每次伸展動作停留15秒，進行10次）

 

另外，運用一些筋膜放鬆小工具，進行自我肌筋膜放鬆，也可以達到放鬆效果、增加肌肉的延展性，讓身體更快恢復喔！

 

收操運動三：大腿前側自主肌筋膜放鬆

可於運動後，將滾筒或按摩球置於大腿前側，

前後滾動約3分鐘，

進行股四頭肌自我肌筋膜放鬆

 

收操運動四：小腿後側自主肌筋膜放鬆

可於運動後將滾筒或按摩球置於小腿後側，小腿前後滾動

或於跪姿將球置於大腿與小腿之間靜置約3分鐘，進行小腿後側自我肌筋膜放鬆