健身正夯|常見健身動作介紹-背蹲
了解到徒手深蹲後,就可以提高姿勢難度。加
背蹲包括了許多複雜的步驟,要讓身體記住正確的動作形式
第一階段:起槓(15公分深蹲)
要從架上扛起槓鈴,就必須在脊椎負重前先擺好肩膀預備姿
找出最舒服的雙手握槓距離(架子的高度大約與胸同高)。
抓住槓鈴,肩胛骨往後拉,想像自己要用雙手折彎槓。
肩膀就定位、上背繃緊後,一腳踏到槓下,將槓擺在後三角
雙腳踏到槓下,就深蹲站姿,盡可能保持軀幹垂直。請將頸
第二階段:後退
背著極大重量走路可不是一件容易的事,這也是起槓步驟如
別走離架子3公尺遠,調整站姿時不要低頭看腳,避免破壞
從架子上扛起槓鈴後,往正後方踏一步,踏得既短且直。除
第三階段:深蹲
背蹲舉進行的方式跟徒手深蹲相同,不同的只有負重與雙臂
就深蹲站姿勢後,夾緊臀部,腳在地上扭緊,膝蓋外推。
保持背部平直,小腿盡能垂直地面,腿後側肌群繃緊,屁股
繼續向外推開雙腳膝蓋,持續蹲到最低位置,直到大腿與地面平行。
站起來時,夾緊臀部後,以臀部啟動,回到起始姿勢。
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