動動好健康。痠痛不再見
杏誠復健診所物理治療師 宗志豪
「不良姿勢」的影響可能會讓您不良於行？
隨著時代的進步，人手一台手機已經成為趨勢，大部分人已經習慣有空的時候就要把手機拿出來看，當然，低頭、駝背、彎腰......等不良姿勢也如影隨形附上身來，產生了許多疼痛問題，最大宗的就是「肌筋膜疼痛症候群」，這在所有肌肉骨骼系統問題裡的發生率是最高的，在台灣的研究裡，會伴隨長達5.7年。
又如國際上激痛點權威、診斷和治療肌筋膜疼痛的領頭羊-珍奈特・G・崔薇兒 (Janet G. Travell) 醫師所說：激痛點就好比『人類苦難的根源』，帶來的痛苦會大幅毀壞生活的品質，如果不好好處理的話，不但會造成我們的筋膜、肌肉疼痛，更會加速發生骨關節退化，以及神經壓迫，甚至會有不良於行的嚴重狀況發生。
累積「激痛點」會讓您痠痛纏身、行動不靈活
肌筋膜症候群的特徵會發現有激痛點，也就是常聽到的「氣結」。
激痛點分為兩種：一種稱為「活化激痛點」，不管有沒有在活動，都會自發性地引起疼痛，另一種稱為「潛伏激痛點」，不會自發性地引起疼痛，但崔薇兒醫師認為，累積在身上的潛伏激痛點，是造成老年人行動不靈活和關節僵硬的其中一項主因。
對症下藥就要找到「激痛點」
按壓激痛點會產生周圍區域的疼痛，也就是轉移痛(Referred Pain)，所以出問題的地方和痛的地方是不一樣的，因此找到激痛點去放鬆，才能真正解決問題。
接下來會跟大家介紹一些常見肌筋膜疼痛症候群裡的各類痠痛問題，以及它們各會跟哪些肌肉相關，並且也會教大家如何找到這些問題肌肉的激痛點，只要輕柔地按壓，就可以慢慢釋放激痛點的壓力，有效達到舒緩症狀的效果，另外，也會提供一些運動療法，來加強平衡身體結構，矯正不良的姿勢，維持身體的健康，讓痠痛遠離我們不再見。
按摩技巧小提醒：
- 不是愈痛愈好，以0分為不痛，10分是最痛來說，按摩時的感覺約維持在 3~ 4分的疼痛即可
- 當出現以下狀況，請停止並立即休息：過度疼痛、麻感、頭暈、呼吸急促、心悸、胸悶、胸痛、頭痛等
- 請儘量使用工具，減輕雙手負擔，但注意應避開骨突處
- 不要憋氣
- 持續的時間至少要 30 秒(有研究建議在45~120秒)
- 每天對激痛點可進行3次的放鬆
痠痛問題與相關激痛點按摩方式介紹：
問題一：頸部緊繃痠痛
- 感受：頸部兩側（上斜方肌）緊繃，或有僵硬疼痛、甚至可以看到明顯凸起的兩塊肉，嚴重時會有頸因性頭痛的問題。
- 相關影響肌肉：上斜方肌
- 按摩位置：
- 自我按摩方式：
- 其他相關影響頸因性頭痛的肌肉：枕下肌群、頭夾肌、頸夾肌、頭半棘肌、多裂肌
枕下肌群按摩位置： 
頭夾肌按摩位置：
頸夾肌按摩位置：
頭半棘肌與多裂肌按摩位置：
其他相關影響頸因性頭痛的肌肉自我按摩方式：
問題二：頸部緊繃痠痛
- 感受：肩頸交界處疼痛，有時還會往下延伸痛到肩胛骨內緣和肩部後面
- 相關影響肌肉：提肩胛肌
- 按摩位置：
- 自我按摩方式：
問題三：上背部痠痛
- 感受：後背部(膏肓區域)疼痛，甚至連呼吸時都會痛
- 相關影響肌肉：菱形肌
- 按摩位置：
- 自我按摩方式：
問題四：肩膀痠痛
- 感受：手伸直向外側抬高到耳朵邊的過程中，有某一段的角度會痛
- 相關影響肌肉：棘上肌、棘下肌、小圓肌、胸大肌、提肩胛肌
- 按摩位置與自我按摩方式：
胸大肌按摩位置：
胸大肌自我按摩方式：
棘下肌與小圓肌按摩位置：
棘下肌與小圓肌自我按摩方式：
提肩胛肌按摩位置：
提肩胛肌自我按摩方式：
問題五：腰部肌肉痠痛
- 感受：不管身體怎麼動，都感到腰部肌肉緊繃，嚴重時連不動都會感到腰痠
- 相關影響肌肉：腰方肌
- 按摩位置：
- 自我按摩方式：
問題六：足底筋膜疼痛
- 感受：早上起床雙腳踩到地上時，足底會感到疼痛，但走一走之後會稍微好一些，嚴重時，站立或走路都會痛
- 相關影響肌肉：足底筋膜、腓腸肌
- 按摩位置與按摩方式：
足底筋膜自我按摩方式：
腓腸肌按摩位置：
腓腸肌自我按摩方式：
本文為針對常見痠痛位置給予衛教建議，建議您操作前，可先尋求專業治療師進行評估與諮詢，若操作後無法緩解不適，應尋求進一步的醫療協助喔！
